- Haferflocken: gesund oder ungesund? Haferflocken und Porridge sind eigentlich als super gesundes Fitness Frühstück bekannt – doch kann die Einnahme auch schädlich sein?
- Einige Gründe, weshalb Haferflocken ungesund sind und die Ernährung gefährden: Schädliche Lektine, Glyphosat Rückstände, Mineralöl Verunreinigungen, geringe Nährstoffdichte und mehr
- Hochwertige Haferflocken können bei einer ausgeglichener Ernährung sinnvoll sein. Lies hier darüber, worauf du beim Kauf von Haferflocken achten solltest.
- Hier findest du auch Haferflocken Alternativen
Haferflocken, das wahre Power Food und gesundes Getreide?
Diese Headlines liest du wahrscheinlich öfter, vor allem, wenn du mal nach “Haferflocken” googlest. Wir alle kennen die guten Gründe, warum Haferflocken gerade für Sportler:innen und Fitness Athlet:innen als eines der besten Lebensmittel, vor allem mit viel Energie und vielen Ballaststoffen, genannt wird. “Haferflocken ungesund” kommt meist nicht vor:
- Haferflocken aus Vollkorn sind gesund
- Haferflocken liefern viel Energie
- Haferflocken sind reich an ungesättigten Fetten und Magnesium
- Haferflocken haben reichlich Ballaststoffe
Und das ist alles? Das ist alles, um Haferflocken als gesundes Lebensmittel zu deklarieren? Und vor allem, was ist gemeint mit Begriffen wie „viel“, „reich an …“, und so weiter?
Verstehe mich nicht falsch: Ich finde qualitativ hochwertigen Hafer in einem ausgeglichenen Ernährungsplan gerade für Menschen, die sehr viel Energie verbrauchen, sinnvoll, doch qualitativ hochwertiger Nackthafer ist ein anderes Produkt als die konventionellen Haferflocken, die uns meistens im Supermarkt begegnen.
In diesem Bericht lernst du, unter welchen Voraussetzungen es optimal ist, Haferflocken zu essen und du bekommst tolle Haferflocken Alternativen mit ähnlicher oder besserer Struktur als Hafer (hohe Anzahl an Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, Nährstoffe) empfohlen.
Die 5 Gründe, warum Haferflocken ungesund sind
1. Wenige Vitamine in Haferflocken – aber dafür Lektine
Haferflocken haben laut Deklaration auf den meisten Haferflockenverpackungen keine oder nur ganz geringe Mengen an Vitaminen.
In der Tat ist die Sachlage hier unklar, denn einige Quellen, wie diese hier, erklären, dass Haferflocken die verschiedenen Vitamine der Vitamin B Familie enthalten. Und u. a. sollen sie auch Vitamin C und Vitamin K sowie noch weitere Vitamine enthalten.
Ist diese Information korrekt für den ursprünglichen Hafer, so wie er auf dem Feld unverarbeitet geerntet wird, oder für die verarbeiteten Haferflocken in der Verpackung?
Haferflocken ungesund: Lektine in Haferflocken
Viel wichtiger ist jedoch, dass Haferflocken Lektine enthalten. Lektine sind Proteine (genauer: Glykoproteine). Sie kommen meist in Pflanzen vor.
Dr. Steven Gundry beschreibt diese in seinem Buch “Böses Gemüse: Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen“. Lektine haben sich demnach als Verteidigungsmechanismen gegen Fraßfeinde entwickelt und sind daher auch für unseren Verdauungstrakt zum Teil ungünstig.
Deshalb solltest du Haferflocken einweichen:
Weiterhin enthalten Haferflocken Phythinsäure.
Der Grund für das Einweichen ist die im Hafer enthaltene Phytinsäure. Sie bindet Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium und sorgt somit dafür, dass die Aufnahme der wichtigen Stoffe im Körper vermindert wird.
Auch das Medical Medium Anthony William empfiehlt Haferflocken nur eingeweicht als Porridge Overnight Oats. Im Krankheitsfalle sollten Haferflocken komplett gemieden werden.
Mein Tipp: Weiche Haferflocken vor dem Verzehr ein und spüle sie mehrmals durch. Oder greife auf gekeimte Haferflocken zurück, bei denen die Lektine und Phytinsäure abgebaut sind und die Vitalstoffe erhöht werden.
2. Die Haferflocken Herstellung zerstört Inhaltsstoffe
Der Hafer wird in der industriellen Herstellung entspelzt, gedämpft und gedarrt und dann kurz mit feuchter Wärme behandelt. Die Darre ist eine Wärmbehandlung (90 Minuten bei ca. 100 Grad), die fettspaltende Enzyme inaktiviert. Danach wird der Hafer gepresst.
Durch diese beiden Behandlungsschritte wird zwar oft betont, dass wertvolle Inhaltsstoffe enthalten bleiben, dennoch ist eine Behandlung mit Hitze und Presse generell und bei der Haferflocken Herstellung immer mit Verlust zu rechnen.
Die Behandlung mit Wärme bei der Haferflocken Herstellung wird benötigt, um die Haferflocken haltbar zu machen, denn frisches Getreide wird in der Regel schnell ranzig. Das könnte der Grund sein, warum auch nur noch sehr wenige Vitamine mehr in den fertigen Haferflocken nachzuweisen sind.
Konventionelle Haferflocken im Handel werden meist erhitzt, sonst erhalten sie viel zu viel Stärke, die sie unverdaubar machen. Gerade jedoch Vitamin C und B Vitamine sind hitzeempfindlich.
Ganz deutlich zeigte das eine Studie aus England, in der Krankenhausessen untersucht wurde: Dort hatten 100 g Erbsen beim Auftauen einen Vitamin-C-Gehalt von stolzen 20,5 mg. Nach dem Kochen schmolz er allerdings schon auf 8,1 mg.
Nach einer Stunde im Warmhaltewagen auf Station zeigten die Messgeräte noch 3,7 mg Vitamin C. Und als die Erbsen schließlich beim Patienten auf dem Teller waren, waren nur noch 1,1 mg Vitamin C darin.
Neben Vitamin C zählen auch B-Vitamine wie Vitamin B1 und B5 zu den hitzeempfindlichen Vitaminen. Besonders ab Temperaturen von 100 Grad gehen bis zu 50 Prozent davon verloren.
Mein Tipp:
Wenn du Haferflocken isst, nimm “Steel Cut Oats”. Im Video mit Dr. Rasi – The truth about oatmeal (Die Wahrheit über Haferflocken Porridge) – wird sehr schön erklärt, warum die Art der Haferflocken für dein Frühstücks-Porridge entscheidend ist. Die meisten hierzulande verkauften Haferflocken sind leider die “Rolled Porridge Oats”. Auf jeden Fall vermeiden solltest du “Instant Haferflocken”.
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3. Haferflocken haben eine sehr geringe Nährstoffdichte – Haferflocken ungesund
Wir Menschen können nur ein begrenztes Volumen an Nahrungsmitteln zu uns nehmen. Selbst sehr aktive Sportler schaffen es selten, pro Tag mehr als 4.000 Kalorien oder noch mehr zu sich zu nehmen.
Mit dieser begrenzten Aufnahme müssen wir jedoch den Nährstoffbedarf unseres Körpers decken. Energie ist das eine – und dafür eignen sich Haferflocken sehr gut, denn sie haben eine hohe Energiedichte. Sie haben ca. 350 kcal auf 100g.
| Nährwerte Ø / 100g | Ø / Portion 40g | % RI |
| Energie = 1566KJ / 372kcal | 627KJ / 149kcal | 7% |
| Fett = 7,0g2, | 2,8g | 4% |
| davon gesättigte Fettsäuren = 1,3g | 0,5g | 3% |
| Kohlenhydrate = 58,7g | 23,5g | 9% |
| davon Zucker = 0,7g | 0,3g | < 1% |
| Ballaststoffe = 10,0g | 4,0g | |
| Eiweiß = 13,5g | 5,4g | 11% |
| Salz = 0,03g | 0,01g | < 1% |
RI (reference intake) = Referenzmenge für einen Ø Erwachsenen (8400KJ / 2000kcal)
Dies sagt aber noch lange nichts über die Nährstoffdichte von Hafer & Haferflocken aus. In Sachen Nährstoffen schneiden die Haferflocken nämlich vergleichbar super schlecht ab. Wie auf der Packung zu sehen, haben wir pro 100g nur Mineralstoffe auf Ø 100g wie:
- Thiamin = 0,42mg
- Phosphor = 415mg
- Magnesium = 134mg
- Eisen = 5,4mgg
- Zink 4,4mg
ausgewiesen. Unbestritten sind gerade Magnesium, Eisen und Zink besonders wichtig für Fitnesstreibende, dennoch müsste dieser schon weit über 100 g pro Tag essen, um überhaupt die Hälfte des benötigten Tagesbedarfs zu bekommen.
Der Mythos Vollkorn und Getreideprodukte:
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“Zucker macht krank, Vollkorn macht kränker.”
So schreibt es der Autor Klaus Wührer in seinem Fachwerk “Aktive Sportler“. Das Buch beschreibt, wie Krankheitsprozesse ablaufen und stellt anhand von biologischen und biochemischen Fakten dar, warum Getreide, Reis und Kartoffeln als Stärke-Nahrungsmittel nur Zuckerlieferanten sind.
Stärke (woraus Vollkorn und damit auch Hafer & Haferflocken hauptsächlich bestehen) ist kein Nahrungsmittel für den Menschen, sondern nur Zucker. Und Zucker ist in unnatürlich großen Mengen mitverantwortlich für sehr viele Krankheiten.
Es ist unglaublich zu sehen, dass Vollkorn in Sachen Nährwerte schlechter abschneidet als Schokolade. 2 Scheiben Vollkornbrot (120g) haben genauso viel Kohlenhydrate wie 140g Schokolade, aber weniger Eiweiß, weniger Calcium, weniger Magneisum, weniger Kupfer, Eisen und diverse Vitamine.
4. Haferflocken schneiden schlecht ab im Vergleich zu anderen Lebensmitteln
Schauen wir uns einen Vergleich zu Hafer & Haferflocken Alternativen für das besagte Müsli an. Zum Beispiel:
Lupinenflocken von Piowald
Durchschnittliche Nährwerte Lupinenflocken je
- Energie = 1233 kJ | 298 kcal
- Fett = 9,3 g | davon gesättigte Fettsäuren = 1,7 g
- Kohlenhydrate = 8,8 | davon Zucker = 7,7 g
- Eiweiß = 35,5 g
- Salz = 0,03 g
- Ballaststoffe = 42,1 g
Nährwertangaben für 100 g verzehrbarer Anteil Amaranth:
Inhaltsstoffe:
- Energie = KJ 1526 | kcal 365
- Protein = 14,60 g
- Fett, gesamt = 8,80 g
- Fett, muFs = 4,10 g
- Kohlenhydrate verwertbar = 56,80 g
- Ballaststoffe *
- Wasser = 11,10 g
- Cholesterin
Mineralstoffe:
- Natrium = 25,00 mg
- Kalium = 484,00 mg
- Calcium = 214,00 mg
- Phosphor = 582,00 mg
- Magnesium = 308,00 mg
- Eisen = 9,00 mg
Vitamine:
- Vitamine = 0,80 mg
- B2 = 0,19 mg
Oft wird bei Haferflocken auch der “hohe” Eiweißgehalt als Grund für dieses Lebensmittel genannt. Es ist wahr, dass Haferflocken unter den Getreiden einen hohen Eiweißgehalt besitzen, doch auch dieser Vergleich hinkt, denn ich “erkaufe” mir diese ca. 11-13,5 g Eiweiß auf 100g mit einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und Energie.
Noch etwas (Haferflocken ungesund):
Hafer & Haferflocken sind nicht frei von Gluten, im Gegensatz zu den Lupinenflocken aus der Süßlupine und dem Amaranth. Haferflocken enthalten weniger Gluten wie beispielsweise Weizen, dennoch enthalten sie Gluten. Daher sollten auch Allergiker:innen vorsichtig gegenüber Haferflocken sein.
Ich möchte an dieser Stelle nicht einmal anfangen zu erwähnen, welche Dimensionen der Unterschied macht, wenn Haferflocken gegen grünes Blattgemüse ausgetauscht werden, die bspw. in einem grünen Smoothie hervorragend als Frühstück dienen.
Dies ist genug Stoff für einen extra Artikel, doch du kannst dir vorstellen, dass die Nährstoffdichte sich bei einzelnen Mineralstoffen um das 100-fache steigern.
Zudem wird gleichzeitig dein Wasserhaushalt und Vitaminhaushalt positiv gesteigert. Der obige Vergleich vergleicht daher Haferflocken ähnliche Produkte oder Haferflocken Ersatzprodukte.
5. Niedriger Preis, niedrige Qualität (Glyphosat und Mineralöl)
Die folgenden Zeilen reflektieren meine eigene Meinung:
“Aus meiner Erfahrung ist Vorsicht geboten, wenn ein Lebensmittel zu einem derart niedrigen Preis und in großen Massen angeboten wird.”
500g Haferflocken gibt es bereits für 39 Cent (2020, in 2023 sind wir bei fast 79 Cent angelangt) in fast allen Supermärkten. Genauso wie mit der Milch kann hier natürlich über große Skaleneffekte der Preis niedrig gemacht werden, dennoch muss irgendwo auch eingespart werden.
Dies passiert dann meist an der Qualität der Rohstoffe, der Produktion, der Verpackung etc. Bspw. wurde wohl schon des Öfteren Spuren von Mineralöl in einigen Haferflockenprodukten nachgewiesen, die von der bedruckten Verpackung in das Produkt übergingen.
Noch schlimmer:
Öko Test hat im Jahr 2022 21 Haferflockenprodukte getestet und in fast jeder zweiten Probe aus konventionellem Anbau Rückstände von Glyphosat und teilweise Mineralöl-Rückstände gefunden. Glyphosat – bekannt aus dem Pflanzenschutzmittel Roundup – steht im Verdacht, höchst schädlich für den menschlichen Körper zu sein. Haferflocken sind also gesund? Fehlanzeige.
Doch was können wir tun?
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6. Haferflocken sind schlecht verträglich – Unverträglichkeiten & Blähungen
Bei einer Allergie auf Haferflocken können ebenfalls Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Müdigkeit auftreten. Der Darm reagiert allergisch auf bestimmte Inhaltsstoffe, indem er Blähungen produziert.
Es könnte auch sein, dass er manche Stoffe nicht verdauen kann, da einzelne Enzyme fehlen. Hier empfiehlt es sich, einen Test zu machen, welche Enzyme oder auch Probiotika im Darm fehlen und wie es um die Darmgesundheit bestellt ist. (Den Darmcheck Testsieger findest du hier.)
Wie Haferflocken Blähungen verursachen können
Haferflocken gehören in der Regel zu den Vollkornprodukten und diese enthalten viele Ballaststoffe. Wer sowieso schon genügend Ballaststoffe in seiner (veganen) Ernährung hat, könnte durch die zusätzlichen Ballaststoffe Blähungen bekommen.
Auch die genannten Schadstoffe in einigen Haferflocken Produkte wie Pestizide, Glyphosat, Dünger etc. können zu Blähungen führen.
Blähungen bei Haferflocken können auch bei falscher Nahrungsmittelkombination vorkommen. Mixen wir z.B. Haferflocken mit Obst (außer Bananen) kann dies sogar zur Alkoholbildung im Körper führen. Vor allem, wenn du Haferflocken mit Obst nach einem schweren Essen gegessen hast, dann kann durch die Verdauungsreihenfolge der Hafer mit dem Obst anfangen zu gären, Alkohol produzieren und Blähungen verursachen.
Haferflocken kochen oder einweichen, um die Verträglichkeit zu verbessern
Sogenannte “Overnight Oats” können die Verträglichkeit der Haferflocken erhöhen. Quellen behaupten auch, dass 30 Minuten Einweichen der Haferflocken schon reicht, um Phytinsäure abzubauen. So könnten die wenigen verbliebenenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien im Hafer weniger gebunden werden und besser für unseren Körper aufgenommen werden.
Haferflocken roh oder gekocht?
Denke daran, dass die meisten im Handel erhältlichen Haferflocken ohnehin nicht mehr roh sind. Sie wurden im Verarbeitungsprozess, wie schon beschrieben, stark erhitzt. Wenn du rohe Haferflocken essen willst, dann kannst du den Nackthafer zu Haferflocken pressen und hast ein gesundes Essen, welches dann tatsächlich Rohkostqualität besitzt.
Diese rohen Nackthaferflocken haben dann wirklich den Namen “Rohkost” verdient. Wenn du magst, kannst du diese dann nochmal einweichen, um die Verdauung zu erleichtern und Blähungen vorzubeugen.
Haferflocken sind teilweise vergiftet (Studie belegt): Haferflocken ungesund
In der Tat besagt sogar eine Studie von Öko Test, dass in jeder zweiten Probe von konventionellen Haferflocken Rückstände von Glyphosat gefunden wurden. Im August 2018 kam diese Reportage aus dem NDR zum Schluss, dass u. a. in den bekannten Kölln Haferflocken und Ja! Kernige Haferflocken Glyphosat nachgewiesen wurden. Finger weg von diesen Produkten und besser zu diesen Alternativen zu Haferflocken greifen.
*Update September 2020:
Eine neue Studie von Öko Test besagt, dass viele Haferflocken nun sogar mit Nickel, Schimmelpilzen und Mineralölen belastet sind. Drei Haferflocken Marken fallen sogar mit der Marke “ungenügend” durch. Mein Tipp: Greife zu Haferflocken Alternativen oder lese dir diesen Artikel durch, um nach wie vor nicht auf Porridge verzichten zu müssen.
Sind Haferflocken für Sportler:innen & Muskelaufbau gesund bzw. notwendig?
Diesen Satz höre ich sehr häufig. Gerade bei Menschen, die sich nicht vegan ernähren, sind Müsli und Porridge sehr beliebt, um ein “gesundes Frühstück” zu sich zu nehmen.
Müsli und Porridge sind zwei der beliebtesten Frühstücksvariationen unter Sportler:innen. Ein schönes Müsli oder Porridge mit Obst, Milch und Hafer/Haferflocken schmeckt gut und ist ja so gesund.
Muskeln aufbauen mit Haferflocken
Viele Bodybuilder und Fitness Athlet:innen schwören auf Haferflocken und das ist auch verständlich. Schließlich liefern sie viele Kalorien und viele Kohlenhydrate, die bei intensivem Sport benötigt werden.
Bei gleicher Kalorienanzahl liefern sie allerdings viel weniger Nährstoffe als Haferflocken Alternativen. Wer also maximale Nährwerte mit einer schönen Kaloriendichte haben möchte, entscheidet sich gegen Haferflocken oder greift auf gekeimte Haferflocken zurück.
Bessere Alternativen zu Haferflocken – Unsere 4 Favoriten
Wir haben euch hier als Anregung weitere gesunde und nährstoffreiche Alternativen zu Haferflocken zusammengestellt. Wenn du also nicht ganz auf dein Müsli oder Porridge verzichten oder den Konsum von Haferflocken reduzieren willst, dann kann ich dir hier unsere 4 Favoriten empfehlen:
| Testplakette | ||||
 |  |  |  | |
| Produkt | Klaroh Lupinenflocken, weisse Süßlupine 500g* | Bio Buchweizen gekeimt - 1 kg, glutenfrei* | BIO Hirse Flocken fein - 700g, glutenfrei* | BIO Reisflocken grob - 700g, glutenfrei* |
| Bio |  | | | |
| Rohkost | | | | |
| Preis | € 8,79 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 12,43 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 7,95 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 7,95 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten |
| Gutscheincode | ||||
| zum Angebot | Produkt ansehen* >> | Produkt ansehen* >> | Produkt ansehen* >> | Produkt ansehen* >> |
| Bio | |
| Rohkost | |
| zum Angebot | Produkt ansehen* >> |
| Produkt ansehen | Produkt ansehen* >> |
| Bio | |
| Rohkost | |
| zum Angebot | Produkt ansehen* >> |
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| Bio | |
| Rohkost | |
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Fazit: Sind Haferflocken ungesund?
Haferflocken sind eine Energiebombe ohne viel Nährwert im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln. Wenn du auf Haferflocken nicht verzichten magst, dann mahle sie dir selbst in der Getreidemühle und genieße das frische, volle Haferkorn mit allen verfügbaren Nährwerten oder nimm Steel Cut Oats und weiche sie ein.
Sind denn jetzt Haferflocken gesund oder ungesund? Natürlich kommt das auch auf die Ausgangsbasis aus. Für jemanden, der im Alltag viel Fertignahrung, tierische Produkte und ungesunde Nahrungsmittel konsumiert, sind Haferflocken sicherlich nicht ungesund. Für Menschen, die sich sehr bewusst ernähren, Fertiggerichte und Fast Food vermeiden, bereits vegetarisch oder vegan leben und Gemüse und Obst als Hauptnahrungsmittel haben, sind Haferflocken eher im Bereich “seltener Genuss” anzusehen.
Lies auch: “Mit diesen 8 Haferflocken Alternativen gesünder frühstücken – Müsli ohne Haferflocken“
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In dieser Episode erfährst Du:
- Warum Haferflocken deine gute Ernährung gefährden
- Warum du trotzdem nicht auf Haferflocken verzichten musst
- Welche Haferflocken Alternativen am besten sind
Disclaimer:
Die aufgeführten Inhalte sind nicht von mir, sondern Studien belegt oder kommen von ausgewiesenen Doktoren und Wissenschaftlern. Mir ist auch wichtig zu erwähnen, dass ich mit diesem Artikel kein Geld verdiene. Ich empfehle lediglich Haferflocken Alternativen mit einem Affiliate Link, welches mir ein paar Euro im Monat bringt. Dies ist sicherlich nicht der Grund, diesen Artikel zu schreiben. Ganz im Gegenteil mache ich mir damit mehr Feinde. Doch ich finde es dennoch wichtig, hinter die „Kulissen“ zu schauen und das als „kollektiv für wahr genommene“ sinnvoll zu hinterfragen.
1. Van Buul, Vincent J. & Brouns, Fred J.P.H. (2014). Health effects of wheat lectins: A review. In: Journal of Cereal Science
2. Bansner, Julia & Martin, Hans-Helmut. Sind Lektine im Gemüse schädlich?
3. Gundry, Steven (2018). Böses Gemüse: Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen. Lektine – die versteckte Gefahr im Essen
4. Stenman, S. M., Venäläinen, J.I., Lindfors, K., Auriola, S., Mauriala, T., Kaukovirta-Norja, A., Jantunen, A., Laurila, K., Qiao, S.W., Sollid, L.M., Männisto, P. T., Kaukinen, K. & Mäki, M. (2005) Enzymatic detoxification of gluten by germinating wheat proteases: implications for new treatment of celiac disease
5. Stenman, S. M., Lindfors, K., Venäläinen, J. I., Hautala, A., Männistö, P. T., Garcia-Horsman, J. A., Kaukovirta-Norja, A., Auriola, S., Mauriala, T., Mäki, M. & Kaukinen, K. (2010). Degradation of coeliac disease-inducing rye secalin by germinating cereal enzymes: diminishing toxic effects in intestinal epithelial cells
6. Boukid, F., Prandi, B., Vittadini, E., Francia, E. & Sforza, S. (2018). Tracking celiac disease-triggering peptides and whole wheat flour quality as function of germination kinetics
7. Nkhata, S. G., Ayua, E., Kamau, E. H., Shingiro, J. B. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes
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