Welches sind die besten Bodyweight Übungen für dich als Sportler? Melanie ist Boxerin und zeigt dir hier die vier besten Übungen.
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Die Faszination am Kämpfen
Meine Leidenschaft gilt den Kampfsportarten seit meinem 14. Lebensjahr. Vom Kyokushinkai-Karate wechselte ich nach 10 Jahren während meiner Bundesheerlaufbahn nach dem Studium an der technischen Universität Wien über zum Boxsport.
Der Aspekt, dass jede Sekunde im Kampf anders und immer neu einzuschätzen ist, macht Kämpfen und speziell Boxen für mich zu meinem Sport. Es ist ein facettenreicher Sport, und erfordert sowohl boxspezifische als auch allgemeine konditionelle Fähigkeiten und Fertigkeiten.
Spezifische Anforderungen in diesem Bereich sind die Schnelligkeit- und Explosivkraft, eine hohe Schlagkraft bei Einzelschlägen und eine explosive Ausführung von Schlagkombinationen. Krafttraining insbesondere das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist somit ein wesentlicher Bestandteil des Boxtrainings.
Melanie Fraunschiel:
Seit 2010 boxt sie in den Gewichtsklassen 60 und 64 Kilogramm und hat seitdem 52 Kämpfe absolviert. Sie kämpft für das Nationalteam, ist 3-fache österreichische Staatsmeisterin, erlangte den fünften Platz bei der EU-Meisterschaft 2011 und holte mit dem Team der Walküren Silber in der italienischen Bundesliga 2014.
Ihr Nickname:
Vegan Wolf
Sie hat kürzlich eine Kampagne mit der Tierrechtsorganisation PeTA für eine tierfreundliche Lebensweise gestartet und setzt sich für die Verbreitung der veganen Lebensweise ein.
Gemeinsam mit Florian Zach und Christian Penthor organisiert sie als „WEGAIN Community“ Events und betreibt einen Youtubekanal wegaincommunity in den Kategorien: Community/Lifestyle, Nutrition und Fitness.
Boxspezifisches Krafttraining
Da Boxer, ich nicht ausgenommen, meistens in einer Gewichtsklasse boxen, die nicht das Wohlfühlgewicht wiederspiegelt, nimmt man vor dem Boxkampf ab, bzw. versucht man so gut wie möglich das Körpergewicht möglichst gering zu halten. Die Herausforderung besteht also darin, so kräftig wie möglich mit dem geringst möglichen Körpergewicht zu sein.
Aus dem Grund muss das Krafttraining sehr genau geplant sein. Das Hauptaugenmerk liegt dadurch auf Rumpfkraft, Explosivkraft und Schnellkraft.
Ich absolviere Kraft-Workouts in eigens dafür vorgesehen Einheiten, allerdings stehen Bodywork-Übungen sowohl während der Erwärmung als auch beim Abschluss eines Boxtrainings an der Tagesordnung. Am Anfang des Trainings werden z.B. Push-ups, Airsquats und Situps explosiv durchgeführt. Die letzten Minuten des Boxtrainings werden für Stabilisationstraining genutzt.
Das Prinzip der diagonalen Koordination
Eine korrekt ausgeführte Technik und die optimale Kraftübertragung vom Fuß bis hin zur Faust sind ausschlaggebend um Schläge kraftvoll auszuführen. Dabei kommt das Prinzip der diagonalen Koordination (diagonal verlaufende Muskelschlinge) zum Tragen.
Muskelschlingen sind funktionell und strukturell zusammengehörende Muskelgruppen, die gemeinsam an einer Bewegung beteiligt sind und durch deren Training eine optimaler Transfer der Extremitätenkraft auf den Rumpf ermöglicht wird.
Es gibt die vordere (ventrale), die hintere (dorsale) und die seitliche (laterale) Muskelschlinge. Die Körpermitte ist somit maßgeblich an der Kraftübertragung auf den jeweils schlagenden Arm beteiligt. Je intensiver man diesen Bereich trainiert, desto besser wird der Krafttransfer ausgenutzt.
Übungen für euch zum Nachmachen
Ich stelle euch meine 4 Favoriten zum Training der meist beanspruchten Körperbereiche / Muskelpartien eines Boxers vor. Darunter fällt die Beinmuskulatur, Arm- bzw. Schultermuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die quere Muskelschlinge. Ich erkläre die Übungen anhand der Fotos, zusätzlich könnt ihr die genaue Ausführung der Übungen im Video nachschauen. Diese 4 Übungen kannst du in jedes Training integrieren, egal ob LäuferIn, RadfahrerIn, BoxerIn, EishockeyspielerIn, Schwimmerin oa.
Jumping Lunges
Besonders beansprucht werden für die Beinbewegungen die Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Dafür eignen sich Lunges insbesodere Jumping Lunges. Wichtig bei der Ausführung der Jumping Lunges ist, dass das Knie kontrolliert bis zum Boden geführt wird und der Oberkörper dabei aufrecht bleibt.
Die Jumping Lunges können in der Kraftausdauer-Manier etwas langsamer oder explosiv ausgeführt werden. Je nachdem in welche Trainingsphase man sich befindet.
- 10 Wiederholungen pro Bein
- 3-4 Sätze
Chinesische Liegestütz für Schulter und Trizeps
Zur Stärkung der Oberarm- Schulter und Brustmuskulatur empfehle ich chinesische Liegestütz. Diese sind eine abgeschwächte Form der Handstand-Pushups.
Bilde ein „Dreieck“ mit deinem Körper und berühre mit der Stirn den Boden. Je spitzer das Dreieck ist, das du mit deinem Körper bildest, desto schwieriger ist die Ausführung der Übung.
- 10 Wiederholungen
- 3-4 Sätze
Russian Twist mit Medizinball / Kettlebell
…ist meine favorisierte Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln, die an schnellen Oberkörperbewegungen bzw. Ausweichbewegungen beteiligt sind.
Setze dich auf den Boden und hebe die Fersen vom Boden ab. Nimm einen Medizinball / eine Kettlebell, falls du keinen zur Verfügung hast arbeite ohne und setzte das Trainingsgerät bzw. deine Hände links und rechts von dir im Wechsel ab, ohne die Fersen am Boden aufkommen zu lassen.
Mach davon je nach Gewicht des Trainingsgerätes 10-30 Wiederholungen (3-4 Sätze)
Stern
Der Stern ist eine herausfordernde, aber effektive Übung zum Training der lateralen Muskelschlinge.
Geh in eine seitliche Stützposition (Fußkante am Boden, oberes Bein liegt auf dem unteren, die obere Hand liegt auf der Hüfte). Achte darauf, dass die Hüfte angehoben und stabilisiert ist. Hebe nun die obere Hand nach oben. Bring das obere Bein so weit als möglich in die Luft, sodass du einen Stern bildest.
Halte diese Position für 15-30 Sekunden, wechsle dann die Seite und mache davon jeweils 3-4 Sätze.
Mein Speiseplan und Post-Workout-Drinks
„Um das Beste von seinem Körper abzuverlangen muss man ihn mit dem richtigen Treibstoff versorgen!“
Die Leistungsfähigkeit steht und fällt mit der Ernährung. Das musste ich am eigenen Leib erfahren und habe ich leider erst sehr spät erkannt.
Mittlerweile achte ich sehr darauf so natürliche und unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu mir zu nehmen. Durch eine optimale Nährstoffversorgung bringe ich volle Leistung, verkürze die Regenerationszeit und erhalte meine Gesundheit.
Morgentlicher Post-Workout Drink
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Nach dem Morgentraining trinke ich einen Green Smoothie bzw. esse ich diesen als Green Smoothie-Bowl zubereitet aus Blattgrün, Bananen, Äpfeln und mit Superfoods der Firma Feinstoff, wie Hanfprotein und Maca-Pulver zur schnelleren Regeneration.
Kakao-Maca-Haferdrink
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Da ich nach dem Boxtraining erst spät abends nach Hause komme mixe ich mir meistens einen Kakao- Maca- Hanfdrink. So ein warmer Kakao mit allen Nährstoffen und Proteinen, die ich nach einer harten Boxeinheit brauche, tut mir wahnsinnig gut und lässt mich sehr gut schlafen
Mittags steht täglich ein großer gemischter Salat am Speiseplan. Dazu gibt es Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide.
Fazit:
Egal welche Sportart du machst, spielt eine gesunde Ernährung und richtige Bewegungsabläufe eine große Rolle. Kombiniere deine Trainingseinheiten und mit Kraft- und Boodyweighttraining und du wirst beweglicher werden und deine Muskeln bekommen immer wieder neue Reize.
Probiere es aus und werde noch besser!
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