Eisenmangel bei Sportlern: Mit diesen Tricks beugst du Eisenmangel vor
Du willst im Sport alles geben und zu neuen Höchstleistungen gelangen? Dann weisst du bestimmt, wie wichtig die richtige Nährstoffzugabe für deinen Körper ist. Denn nur, wer auf die Bedürfnisse seines Körpers eingeht, wird seine Grenzen überschreiten.
Dabei fällt ein Nährstoff bei Sportlern besonders ins Gewicht: Eisen. Leidest du als Sportler an Eisenmangel, so fehlt dir die Power, die Energie und du fühlst dich schnell ausgelaugt und schlapp.
In diesem Beitrag gehen wir dem Mysterium Eisen und Sport auf den Grund.
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Empfehlungen:
Mehr sportliche Leistung dank eisenhaltigen Lebensmitteln
Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, will heissen, dass wir diesen über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Wie bei vielen solchen Nährstoffen, reicht eine ausgewogene, frische und gesunde Ernährung durchaus aus, den täglichen Bedarf zu decken. Bist du jetzt aber ein sehr aktiver Mensch, treibst mehrmals in der Woche Sport und bewegst dich generell viel, kann es durchaus sein, dass du mit der Nahrung zu wenig verwertbares Eisen zu dir nimmst.
Symptome von Eisenmangel können unter anderem folgende sein:
- Müdigkeit
- Leistungsschwäche
- gedrückte Stimmungslage
- Erschöpfungszustände
- Schlafstörung
- Haarausfall
- Kopfschmerzen
- Brüchige Fingernägel
Eine Diagnose durch eine Blutuntersuchung vom Arzt zeigt dir am zuverlässigsten, ob du einen Eisenmangel hast. Gerade unter uns Veganern ist natürlich Eisen ein heiss diskutierter Nährstoff. Dies weil Eisen vor allem in tierischen Lebensmitteln auftritt. Aber keine Panik, es gibt sehr viele hochwertig vegane Lebensmittel die Eisen enthalten:
- Sojabohnen
- Gojibeeren
- Samen (Kürbiskerne, Sesam etc.)
- Hirse
- Nüsse
- Tofu
- Kräuter (Petersilie, Thymian etc.)
- dunkle Schokolade
- Spinat
- Kohlgemüse
- Vollkornprodukte
- Kardamom
Dein erster Erfolgstrick um Eisenmangel vorzubeugen ist also, darauf zu achten, dass du täglich eisenhaltige Lebensmittel auf deinem Speiseplan hast. Am besten kombinierst du die eisenhaltigen Lebensmittel immer mit Vitamin C. Denn Vitamin C ist bekannt dafür, die Aufnahme an Eisen im Körper anzukurzbeln.
Bei hoher Belastung: Zusätzliche Eisenversorgung sicherstellen
Wie hoch ist denn überhaupt der tägliche Eisenbedarf von uns? Männer benötigen im Schnitt 10 mg pro Tag und Frauen 15 mg pro Tag (während Schwangerschaft und Stillzeit sogar 20 bzw. 30 mg). [4]
Ist dein Körper aber höher belastet (durch Sport zum Beispiel) kann es sein, dass du mehr Eisen benötigst. Zeichen dafür, dass du einen erhöhten Eisenbedarf hast:
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- allgemeiner Leistungsabfall (vor allem bei Sportlern wichtig)
Um komplett sicherzugehen, dass dein Bedarf an Eisen gedeckt ist, gibt es Eisen als Nahrungsergänzungsmittel, die übrigens extra für Sportler entwickelt wurden. Ich persönlich empfehle eine Einnahme morgens direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, da so das Eisen am besten aufgenommen werden kann.
Eisen nie zusammen mit Tee und Kaffee einnehmen
Der letzte Erfolgstrick um Eisenmangel vorzubeugen ist ganz einfach: Nimm keine eisenhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen zusammen mit Grüntee, Schwarztee, Cola, Kaffee oder sonstigen koffeinhaltigen Getränken ein. Denn diese beeinträchtigen die Eisenresorption, sprich der Körper nimmt das Eisen nicht gleich gut auf.
So und nun solltest du gewappnet sein und wissen, wie du deinem sportlichen Körper etwas Gutes tust. Ausserdem ist dir jetzt bestimmt bewusst, warum Eisen so wichtig für dich ist und was du gegen einen Eisenmangel alles tun kannst.
Hattest du selbst auch schon Eisenmangel? Was hast du erfolgreich dagegen getan? Wir freuen uns über viele weitere Tipps und Tricks rund um das Thema. Schreib uns deine Erfahrungen und Tipps unten in die Kommentare – danke!
Vegan Podcast: Eisenmangel – Was tun und mein Supergreens Shake
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In dieser Episode erfährst du:
- Wie vegane Ernährung in Verbindung mit Freeletics die optimale Kombination darstellt
- Die Top 5 Gründe wie die Eisenaufnahme gehemmt wird
- Die Top 5 Gründe für eine Stärkung der Eisenresorption
- Mein Superfood Shake
- Kostenfreies Superfood Produkt bei Bestellung von Berlin Organics
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