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Vegan Sport, die Grundlagen zu Fitness und Ernährung

Fit sein, sexy aussehen und dabei auch noch gesund sein, ein Traum, der mit vegan Sport Wirklichkeit wird. Yama, ein 24-jähriger Student hat es in nur vier Monaten geschafft:

In diesem Artikel gibt er dir zahlreiche Tipps und berichtet von seinen Erfahrungen  rund um Fitness, Sport und veganer Ernährung.

Fitness und Ernährung sind voneinander abhängig

Vegan-Sport-fitness-ernährung

Der Körper ist wie ein Motor, je nachdem was wir für einen Treibstoff zuführen dementsprechend wird dann die Leistung sein

Das Verhältnis zwischen Ernährung und sportlicher Aktivität ist 80/20

Die Ernährung ist viel entscheidender als die Aktivität und die Leistungsfähigkeit. Überall wird von allen gesagt, was die richtige oder die gesunde Ernährung ist, dabei wird aber nicht wirklich berücksichtigt was die Person für einen Lifestyle hat oder was die Ziele sind.

Dabei kommen allgemeine Empfehlungen und Aussagen wie:

  • Jeden morgen Flocken essen
  • So viel Obst und Gemüse wie möglich
  • So viel Eiweiß wie möglich
  • Keine Kohlenhydrate
  • Fett macht fett
  • Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate
  • Viele Nüsse essen etc.

Cost of getting lean

 

Da jeder Mensch andere Ziele hat muss auch die Ernährung und jeder weiterer Aufwand individuell berücksichtigt werden Ziele und deren Preis

„Cost of getting lean“

Das führt zu den 2 entscheidenden Fragen:

“Was sind meine Ziele?“ und „Was bin ich bereit dafür zu zahlen?“

Jeder sollte sich erst überlegen was die persönlichen Ziele sind, dabei aber nicht auf Medien, Freunde, Bekannte etc. eingehen, sondern für sich selbst entscheiden, z.B.

Je mehr Ziele (z.B. von den genannten) auf einmal erreicht werden wollen, desto länger kann der gesamte Prozess dauern wenn alles gleichzeitig versucht wird, wobei sich vieles nicht nur nicht ausschließt sondern automatisch auch ergibt.

Es gibt eine wirklich gute Zusammenfassung und Überblick in einer Infografik zu dieserer Thematik „Cost of getting lean“, wobei genauer darauf eingegangen wird was die Ziele sind und was dafür investiert werden muss bzw. inwiefern der eigene Lifestyle angepasst werden muss.

Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (TDEE)

Vegan-Sport-wasser

Hier kommen wir zum Individuellen. Erst mal sollte jeder seinen Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) und Leistungsumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) bestimmen.

Der Grundumsatz entspricht dem Kalorienbedarf des Körpers bei völliger Ruhe, daher wird es auch vereinzelt Koma-Kalorien genannt.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz berücksichtigt den Lifestyle und die Aktivitäten die während einer Woche ausgeübt werden. Hierfür gibt es viele Formeln und auch Online-Rechner, ich empfehle den Rechner vom von iifym.

Hier ein Beispiel von mir mit meinen Werten, einfach Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivität eintragen. Bei Aktivität einstellen auf die Anzahl von Tagen die ihr zukünftig trainieren möchtet, z.B. 3 mal die Woche.

Vegan-Sport-calculator

Die Energiebilanz

Als nächstes müsst ihr eure Energiebilanz bedenken. Die Energiebilanz ist die eingeführte Energie abzüglich der ausgeführten Energie. Eine positive Energiebilanz ist ein Kalorienüberschuss, d.h. es kommen mehr Kalorien in den Körper als verbraucht werden, diese werden dann entweder in Form von Fett oder Muskeln gespeichert.

Eine negative Energiebilanz ist ein Kaloriendefizit, also wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. In dem Fall greift der Körper auf Fett oder Muskeln zu. Wenn ihr also Körperfett reduzieren möchtet, dann müsst ihr eine negative Energiebilanz haben, sprich ein Kaloriendefizit, damit der Körper an die Fettreserven rangeht.

Sportliche Aktivität/Training

Vegan-Sport-training

Grundsätzlich spielt es keine Rolle welcher sportlichen Aktivität ihr nachgeht, solange ihr was macht. Es ist also egal, ob du als Sportler Hochleistung betreibst oder erst langsam in die Welt der Sportler einsteigst. Je nach Ziel gibt es verschiedene Empfehlungen, zu den Aktivitäten können folgende zählen:

  • Krafttraining (zu Hause oder im Fitnessstudio mit Maschinen, Hanteln, Gewichten etc.)
  • Ausdauertraining (u.a. alle Arten des Laufens, z.B. Intervall-Läufe)
  • Körpergewichttraining (Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Planks etc.)
  • Intervall-Training (intensives Training in kurzer Zeit/Intervall, z.B. Freeletics)
  • Mannschaftssport (Fußball, Basketball etc.)
  • Kampfsport (Judo, Karate, Ju-Jutsu etc.)
  • Schwimmen etc.

Jeder sollte für sich entscheiden was er/sie gerne machen möchte

Ich empfehle hier Freeletics, da es zum einen kostenlos* ist, man als Sportler kein Equipment* braucht und es überall* ausführen kann. Die App und einige Workouts sind kostenlos, der Coach der einen Trainingsplan erstellt und auch alle Workouts freischaltet kostet ca. 40€ für 15 Wochen, also ca. 10.5€ im Monat

Für Klimmzüge und einige andere Übungen braucht man manchmal eine Stange, Tor, Ast o. ä. an dem die Übungen ausgeführt werden

Es gibt auch Sprints und Läufe in Workouts, wobei man dann kürzere und etwas längere Strecken braucht, z. B. 20 m, 40 m, 400 m etc. oder Strecken wie 5 km oder mehr für längere Läufe

Grundlagen zu Ernährung

Bevor wir zu den Ernährungsweisen kommen ein kleiner Crashkurs in Lebensmitteln und deren Zusammensetzungen (Makro- und Mikronährstoffe).

Zu Lebensmitteln gehören Nahrungsmittel und Wasser.

Nahrungsmittel beinhalten Nährstoffe, also Stoffe die zur Lebenserhaltung aufgenommen werden und durch den Stoffwechsel im Körper verarbeitet werden.

Diese Nährstoffe wiederum werden aufgeteilt in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Auch Spurenelemente sind in den Nährstoffen enthalten. Hierzu zählt beispielsweise Eisen, das für die Blutbildung zuständig ist. Du findest Eisen zum Beispiel in grünem Blattgemüse oder in Nüssen.

Den Grundbaustein der Fette bilden die Fettsäuren. Die gesunden Fettsäuren findest du hauptsächlich in veganen Lebensmitteln wie Nüssen und Hülsenfrüchten, die du perfekt in deinem Speiseplan integrieren kannst. Diese Fette liefern deinem Körper gemeinsam mit Kohlenhydraten und Proteinen lebensnotwendige Energie.

Ein Baustein der Proteine ist die Aminosäure. Aminosäuren sind in deinem Körper als Grundversorgung für einen intakten Organismus zuständig und müssen mit der Nahrung (beispielsweise mit Hülsenfrüchten oder Nüssen) aufgenommen werden.

Zu den wichtigsten Vitaminen zählen übrigens Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Die wichtigsten Mineralstoffe sind dir als Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium bekannt.

Auf Lebensmitteln sind meist Nährwerttabellen, die viele dieser Nährwerte sowie Brennwerte in KJ oder kcal bezogen auf 100g oder einer Portion angegeben.

KJ steht für Kilojoule, dem tausendfachen der Einheit der Energie, kcal steht ebenfalls für das tausendfachen einer Einheit für Energie, den Kalorien. Umgangssprachlich werden Kilokalorien einfachheitshalber Kalorien genannt.

Ich möchte hier nicht auf die genauen Details eingehen, da das ein riesiges Thema für sich ist, grob gesagt sollte man sich ausgewogen ernähren um alle notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu erhalten und abhängig von der Ernährungsweise die Makronährstoffe anpassen. Meiner Meinung nach, ist es einfach super, sich vegan zu ernähren. Wenn du es richtig machst, wirst du immer mit allen wichtigen Nährstoffen aus pflanzlichen Köstlichkeiten versorgt.

Makronährstoffe sind wiederum auch unterteilt, u.a. gibt es einfache Kohlenhydrate, z.B. in Obst und komplexe Kohlenhydrate, z.B. in:

  • Reis,
  • Kartoffeln,
  • Nudeln,
  • Haferflocken.

Hierbei ist zu beachten dass Makronährstoffe verschiedene Brennwerte haben:

  • Kohlenhydrate 4,1 kcal/g –> 4 kcal/g
  • Proteine 4,1 kcal/g –> 4 kcal/g
  • Fette 9,3 kcal/g –> 9 kcal/g

Ernährungsweisen

Vegan-Sport-ernährungsarten

Es gibt viele verschiedene Ernährungsweisen mit verschiedenen Ansätzen und Zielen. Ihr solltet euch überlegen was eure Ziele sind und was für einen Aufwand ihr betreiben möchtet um diese Ziele zu erreichen. Ich selbst bevorzuge es, mich vegan zu ernähren, da mir pflanzliche Lebensmittel alles geben, was ich brauche. Hier sind nur beispielsweise einige verschiedene Methoden/Diäten/Systeme aufgeführt:

  • Low Fat (Kohlenhydrate sehr hoch, Protein hoch, Fett niedrig)
  • Atkins (Kohlenhydrate sehr niedrig, Protein hoch, Fett sehr hoch)
  • Zone (Kohlenhydrate hoch, Protein sehr hoch, Fett hoch) Low Carb (Kohlenhydrate sehr niedrig, Protein sehr hoch, Fett hoch)
  • Starch-based (Kohlenhydrate sehr hoch, Protein niedrig, Fett niedrig)
  • IIFYM (Makroverteilung bezogen auf Körpergewicht)
  • Carb Cycling (regelmäßiges Wechseln der Makroverteilung je nach Phasen) L
  • LeanGains (regelmäßiges Wechseln der Makroverteilung je nach Trainingstag und Nicht-Trainingstag mit Fasten- und Essenszeitfenstern) Etc.

Die meisten Menschen, vor allem auch Sportler, möchten (erst mal) Körperfett abbauen, weswegen ich daher „Low Carb“ empfehlen würde. Low Carb ist eindeutig eine extrem gute Sporternährung.

Ich persönlich habe mich 3 Monate „Low Carb“ ernährt und brauchte weniger als eine Woche um mich vollkommen daran zu gewöhnen, aber einmal gewöhnt ist es gar kein Problem.

Man muss lernen, was man essen kann und sollte, was man reduzieren und was vermeiden sollte (siehe Tipps und Verweise am Ende). Wenn du dich schon vegan ernährst, sollte es dir sogar noch leichter fallen.

Vegane Ernährung ist langfristig die einzig Richtige

Vegan-Sport-vegane-ernährung

Grundsätzlich bin ich der Meinung dass eine vegane Ernährung langfristig die einzig Richtige ist.

Vegane Ernährung bedeutet dass keine Tier oder Tierprodukte gegessen werden, also kein Fleisch, Fisch, Milch, Ei, Honig etc.

Es gibt an sich viele verschiedene Gründe die für Veganismus sprechen, u.a. ethische, ökologische und gesundheitliche Gründe, z.B. Vorbeugung und Heilung von Volkskrankheiten. Diese Entscheidung muss aber jeder Mensch für sich treffen. Für mich selbst gibt es nichts Besseres, als sich vegan zu ernähren.

Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren möchte muss sich informieren welche Makro- und Mikronährstoffen in welchem Lebensmittel enthalten ist.

Wenn ihr euch für eine Ernährungsweise entschieden habt, dann müsst ihr planen wann ihr wie viel esst. Durch den Rechner wird die Makroverteilung angezeigt und auch je nachdem wie viele Mahlzeiten ihr am Tag essen wollt berechnet wie viele Makronährwerte ihr pro Mahlzeit essen solltet.

Eine Aufnahme von 1-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten täglich gewährleistet sein, bei 66kg Körpergewicht sind das ca. 66-132g am Tag. Da Eiweiß sättigt könnt ihr mehr Eiweiß zu euch nehmen um folglich weniger KH aufnehmen zu müssen, falls das gewünscht ist.

Vegan Sport – mein Beispielplan

Ich habe mich wie erwähnt „Low Carb“ und auch immer vegan ernährt bis ich durch diese Sporternährung und gute Leistung eines meiner Ziele erreicht hatte. In meinem Fall (24, 178cm und damals 87kg) ergab sich ein BMR von ca. 1850kcal und ein TDEE von ca. 2650 kcal.

Da Fettabbau mein Ziel war und ich ein Defizit von 25% wählte ergab das dann mein Kalorienziel von ca. 1950 kcal.

Ich habe mich für Low Carb entschieden, habe aber die Verteilung angepasst, sodass ich täglich auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme und maximal 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, was eine Verteilung von 50% Fett, 20% Kohlenhydrate und 30% Eiweiß ergab.

Dadurch, dass ich mich vegan ernähre, ist mir die Low Carb Ernährung auch nicht schwer gefallen, ich konnte auch volle Leistung bringen und für Muskelaufbau sorgen.

Tipps rund um vegan Sport

Ernährung:

  • Esst sehr wenig bis keine Fertigprodukte
  • Esst sehr wenig bis gar keine Produkte mit viel Zucker
  • Trinkt so wenig wie möglich bis keine Softgetränke. Wasser und Tee können immer bedenkenlos getrunken werden.
  • Kaffee sollte auch nur in Maßen getrunken werden und andere Naturgetränke wie Sojdrink, Haferdrink, Reisdrink etc. sollten entsprechend der Ernährungsweise getrunken werden.
  • Trinkt sehr viel, egal ob ihr Sportler seid oder nicht, mindestens 2,5l am Tag
  • Esst täglich viel Gemüse und entsprechend eures Ernährungsplans angemessene Mengen an Obst
  • Ihr solltet eure Ernährung mit einer App aufzeichnen um ein Gespür für Lebensmittel, Gewichte, Proportionen, Mengen und deren Makroverteilungen zu bekommen.Ich verwende MyFitnessPal da es kostenlos ist und eine riesige Lebensmittel-Datenbank hat. Ihr könnt ganz einfach den Strichcode von Lebensmittelverpackungen scannen und müsst lediglich angeben wie viel ihr davon esst. Macht das mindestens eine Woche, danach könnt ihr immer noch entscheiden ob ihr das verwenden möchtet oder ob es nicht (mehr) notwendig ist.

Fitness

  • Ihr solltet definitiv irgendeine sportliche Aktivität aussuchen und mindestens 2-3 mal die Woche ausüben, ich empfehle Freeletics. Perfekt für alle Sportler. Auch Ausdauersport eignet sich hervorragend. Du musst natürlich kein Leistungssportler sein, um etwas zu bewirken.
  • Setzt euch realistische und erreichbare Ziele. Diese sollte nicht durch Medien o.ä. vorgegeben sein. (Beachtet: Fast alle Bilder in Medien sind nachbearbeitet und es sind meist Fitness-Models o.ä.)
  • Zeichnet euren Verlauf jede einzelne Woche auf. Nehmt Bilder von euch auf und messt mindestens euer Gewichtund Körperfettanteil (KFA). Ihr könnt entweder eine Analyse-Waage verwenden, die euch diese und viele weitere Werte gibt oder ihr verwendet eine einfache Personenwaage und einen Caliper (Körperfettmesszange). Eine sehr ausführliche Erklärung wie man mit einem Caliper misst sowie einen  Online-Rechner findet ihr hier.
  • Optional könnt ihr zusätzlich Körperproportionen messen, z.B. Tailenumfang, Hüftumfang, Brustumfang, Oberarmumfang etc.

Da viele Probleme haben sich Low Carb zu ernähren, weil sie nicht wissen wie viele Kohlenhydrate in welchem Lebensmittel enthalten sind, gibt es Kohlenhydrate-Tabellen.

Nehmt Proteinpulver falls ihr es durch Ernährung nicht schafft euren Proteinbedarf zu decken.

Über Yama

Yama, Student, mache seit ca. 4 Monaten Freeletics, ersten 15 Wochen Strength &Cardio-Coach, jetzt Strength-Coach, von 87kg und ca. 25% Körperfett zu 67kg und 7% Körperfett, also 20kg und 18% Körperfett in 4 Monaten, beinahe nur Fett verloren und in der Bestform meines Lebens.

Ich habe während der gesamten Zeit nie gehungert, mich wegen der Ernährung schlapp gefühlt oder irgendwas runtergeschlungen/runtergequält oder gegessen was ich nicht wollte.