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Das sagen Expert:innen zu Vegan Athletes
„An der Zusammenarbeit mit Christian Wenzel begeistert mich, dass es ohne große Umwege ziel- und lösungsorientiert zur Sache geht. Dabei schätze ich seine Zuverlässigkeit und Ehrlichkeit in allen Belangen.“
PETER DREVERHOFF
Keimling Naturkost GmbH
„Ich habe mit Christian im Rahmen von verschiedene Podcast-Aufnahmen zusammengearbeitet. Er beeindruckt durch sein Wissen rund um das Thema Sport, Ernährung und Selbstoptimierung sowie seinen Ehrgeiz, stets für seine Zuhörer:innen Wissen einfach aufzubereiten, weshalb ich Christian klar empfehlen kann.“
Fabian Foelsch
Gründer und Inhaber von BRAINEFFECT
„Der Workshop mit Christian hat uns großen Spaß gemacht und wir sind voller Energie und Tatendrang auseinandergegangen. Christian hat uns auf vielen Ebenen inspiriert – er ist authentisch, voller Ideen und warmherzig – eine tolle Kombination.“
Matthias Langwasser
Gründer und Inhaber von Regenbogenkreis
mr.broccoli ist bekannt aus:
Unsere Mission
„Wir glauben daran, dass wir mit gesunder, veganer Ernährung und Fitness gesunde und fitte Menschen werden – Vegan Athletes!“
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Athletic Greens AG1 und mehr ‒ Das lieben vegane Sportler:innen
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Jeden Donnerstag wird ein neuer Artikel über das Neueste aus der veganen Welt veröffentlicht ‒ entdecke hier die neuesten Updates:
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Um gesund zu sein, ist in diesen Zeiten regelmäßige Entgiftung essentiell.
Die Leber ist eines unserer wichtigsten Entgiftungsorgane. Mit der 3:6:9 Leberreinigung nach Anthony William kannst Du ihr eine wohlverdiente Reinigung gönnen.
Vegan Sport ‒ die Grundlagen für Fitness und Ernährung
Fit sein, sexy aussehen und dabei auch noch gesund sein ‒ ein Traum, der mit vegan Sport Wirklichkeit wird. So kannst Du es auch schaffen:
- regelmäßig Sport treiben,
- sich vegan und gesund ernähren
- und sich dabei rundherum wohlfühlen
- In diesem Artikel findest Du zahlreiche Tipps und Erfahrungen rund um Fitness, Sport und vegane Ernährung.
Fitness und Ernährung sind voneinander abhängig
Der Körper ist wie ein Motor: Je nachdem, was wir für einen Treibstoff zuführen, wird dementsprechend dann die Leistung sein.
„Das Verhältnis zwischen Ernährung und sportlicher Aktivität ist 80/20.“
Die Ernährung ist viel entscheidender als die Aktivität und die Leistungsfähigkeit. Überall wird von allen gesagt, was die richtige oder die gesunde Ernährung ist. Dabei wird aber nicht wirklich berücksichtigt, was die Person für einen Lifestyle hat oder was die Ziele sind.
Dabei kommen allgemeine Empfehlungen und Aussagen wie:
- Jeden Morgen Haferflocken essen
- So viel Obst und Gemüse wie möglich
- So viel Eiweiß wie möglich
- Keine Kohlenhydrate
- Fett macht fett
- Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate
- Viele Nüsse essen etc.
The Cost of Getting Lean
Da jeder Mensch andere Ziele hat, muss auch die Ernährung und jeder weiterer Aufwand individuell berücksichtigt werden: die Ziele und deren Preis.
„The Cost of Getting Lean“
Das führt zu zwei entscheidenden Fragen:
“Was sind meine Ziele?“
und
„Was bin ich bereit dafür zu zahlen?“
Jede:r sollte sich erst überlegen, was die persönlichen Ziele sind ‒ dabei aber nicht zu sehr auf Medien, Freund:innen, Bekannte etc. eingehen, sondern für sich selbst entscheiden, z.B.:
- Abnehmen (Körperfett abbauen)
- Zunehmen (Gesund zunehmen oder Muskelmasse aufbauen)
- Gewicht halten
- Fett abbauen und Muskeln aufbauen
- Athletischer werden
- Schneller werden
- Ausdauernder werden
- Sixpack bekommen
usw.
Je mehr Ziele (z.B. von den genannten) auf einmal erreicht werden wollen, desto länger kann der gesamte Prozess dauern, wenn alles gleichzeitig versucht wird. Dabei schließt sich vieles nicht nur nicht aus, sondern ergibt sich auch automatisch.
Es gibt eine wirklich gute Zusammenfassung und Überblick in einer Infografik zur Thematik „The Cost of Getting Lean“. Hierbei wird genauer darauf eingegangen, was die Ziele sind und was dafür investiert werden muss bzw. inwiefern der eigene Lifestyle angepasst werden muss.
Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (TDEE)
Hier kommen wir zum Individuellen. Erstmal sollte jede:r den persönlichen Grundumsatz (BMR = Basal Metabolic Rate) und den Leistungsumsatz (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) bestimmen.
Der Grundumsatz entspricht dem Kalorienbedarf des Körpers bei völliger Ruhe. Daher wird dieser auch vereinzelt „Koma-Kalorien“ genannt.
Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz berücksichtigt den Lifestyle und die Aktivitäten, die während einer Woche ausgeübt werden. Hierfür gibt es viele Formeln und auch Online-Rechner. Ich empfehle den Rechner vom von iifym.
Hier ein Beispiel von mir mit meinen Werten: einfach Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivität eintragen. Bei Aktivität einstellen auf die Anzahl von Tagen, die ihr zukünftig trainieren möchtet, z.B. dreimal die Woche.
Die Energiebilanz
Als Nächstes müsst ihr eure Energiebilanz bedenken. Die Energiebilanz ist die eingeführte Energie abzüglich der ausgeführten Energie. Eine positive Energiebilanz ist ein Kalorienüberschuss, d.h. es kommen mehr Kalorien in den Körper als verbraucht werden. Diese werden dann entweder in Form von Fett oder Muskeln gespeichert.
Eine negative Energiebilanz ist ein Kaloriendefizit, also wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. In dem Fall greift der Körper auf Fett oder Muskeln zu. Wenn ihr also Körperfett reduzieren möchtet, dann müsst ihr eine negative Energiebilanz haben, sprich ein Kaloriendefizit, damit der Körper an die Fettreserven rangeht.
Sportliche Aktivität / Training
Grundsätzlich spielt es keine Rolle, welcher sportlichen Aktivität ihr nachgeht, solange ihr was macht. Es ist also egal, ob du als Sportler:in Hochleistung erbringst oder erst langsam in die Welt der Sportler:innen einsteigst. Je nach Ziel gibt es verschiedene Empfehlungen. Zu den Aktivitäten können folgende zählen:
- Krafttraining (zuhause oder im Fitnessstudio mit Maschinen, Hanteln, Gewichten etc.)
- Ausdauertraining (u.a. alle Arten des Laufens, z.B. Intervall-Läufe)
- Körpergewichttraining (Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Planks etc.)
- Intervall-Training (intensives Training in kurzer Zeit / Intervall, z.B. Freeletics)
- Mannschaftssport (Fußball, Basketball etc.)
- Kampfsport (Judo, Karate, Ju-Jutsu etc.)
- Schwimmen etc.
Jede:r sollte für sich entscheiden, was er/sie gerne machen möchte.
Ich empfehle hier Freeletics, da Du als Sportler:in kein Equipment brauchst und es überall ausführen kannst. Die App und einige Workouts sind kostenlos. Der Coach, der einen Trainingsplan erstellt und auch alle Workouts freischaltet, kostet dich in der Woche weniger als 2 €. Hier kannst du den Freeletics Coach für 30% günstiger** bekommen mit dem Code „AMB-VEGAN“.
Für Klimmzüge und einige andere Übungen brauchst Du manchmal eine Stange, Tor, Ast o. Ä., an dem die Übungen ausgeführt werden.
Es gibt auch Sprints und Läufe in Workouts, wobei Du dann kürzere und etwas längere Strecken brauchst, z. B. 20 m, 40 m, 400 m etc., oder Strecken wie 5 km oder mehr für längere Läufe.
Grundlagen zu Ernährung
Bevor wir zu den Ernährungsweisen kommen, hier ein kleiner Crashkurs in Lebensmitteln und deren Zusammensetzungen (Makro- und Mikronährstoffe).
Zu Lebensmitteln gehören Nahrungsmittel und Wasser.
Nahrungsmittel beinhalten Nährstoffe, also Stoffe, die zur Lebenserhaltung aufgenommen werden und durch den Stoffwechsel im Körper verarbeitet werden.
Diese Nährstoffe wiederum werden aufgeteilt in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).
Auch Spurenelemente sind in den Nährstoffen enthalten. Hierzu zählt beispielsweise Eisen, das für die Blutbildung zuständig ist. Du findest Eisen zum Beispiel in grünem Blattgemüse oder in Nüssen.
Den Grundbaustein der Fette bilden die Fettsäuren. Die gesunden Fettsäuren findest Du hauptsächlich in veganen Lebensmitteln wie Nüssen und Hülsenfrüchten, die Du perfekt in Deinen Speiseplan integrieren kannst. Diese Fette liefern Deinem Körper gemeinsam mit Kohlenhydraten und Proteinen lebensnotwendige Energie.
Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Aminosäuren sind in Deinem Körper als Grundversorgung für einen intakten Organismus zuständig und müssen mit der Nahrung (beispielsweise mit Hülsenfrüchten oder Nüssen) aufgenommen werden.
Zu den wichtigsten Vitaminen zählen übrigens Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Dir als Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium bekannt.
Auf Lebensmitteln sind meist Nährwerttabellen, die viele dieser Nährwerte sowie Brennwerte in kJ oder kcal bezogen auf 100 g oder eine Portion angegeben.
KJ steht für Kilojoule, dem Tausendfachen der Einheit der Energie. Kcal steht ebenfalls für das Tausendfache einer Einheit für Energie, den Kalorien. Umgangssprachlich werden „Kilokalorien“ einfachheitshalber „Kalorien“ genannt.
Ich möchte hier nicht auf die genauen Details eingehen, da das ein riesiges Thema für sich ist. Grob gesagt solltest Du Dich ausgewogen ernähren, um alle notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu erhalten und abhängig von der Ernährungsweise die Makronährstoffe anpassen. Meiner Meinung nach ist es einfach super, sich vegan zu ernähren. Wenn Du es richtig machst, wirst Du immer mit allen wichtigen Nährstoffen aus pflanzlichen Köstlichkeiten versorgt.
Makronährstoffe sind wiederum auch unterteilt. U.a. gibt es einfache Kohlenhydrate, etwa in Obst, und komplexe Kohlenhydrate, z.B. in:
- Reis,
- Kartoffeln,
- Nudeln,
- Haferflocken.
Hierbei ist zu beachten, dass Makronährstoffe verschiedene Brennwerte haben:
- Kohlenhydrate 4,1 kcal/g –> ~ 4 kcal/g
- Proteine 4,1 kcal/g –> ~ 4 kcal/g
- Fette 9,3 kcal/g –> ~ 9 kcal/g
Testosteron steigern: mehr Leistung und veganer Muskelaufbau
Testosteron ist viel mehr als nur irgendein Hormon.
Als eines der entscheidendsten androgenen Sexualhormone spielt es eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und sogar bei der Regulation der Stimmung.
Die Frage, wie Du auf natürliche Weise Dein Testosteron steigern kannst, könnte daher relevant für Dich sein ‒ besonders, wenn Du Deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchtest und dabei einen Fokus auf eine vegane und gesunde Ernährung legst.
Entdecke die 14 besten Lebensmittel für höhere Testosteronwerte und meine besten Hacks für einen natürlichen Testosteron-Boost.
Verschiedene vegane Ernährungsweisen
Es gibt viele verschiedene Ernährungsweisen mit verschiedenen Ansätzen und Zielen. Du solltest Dir, überlegen was Deine Ziele sind und was für einen Aufwand Du betreiben möchtest, um diese Ziele zu erreichen. Ich selbst bevorzuge es, mich vegan zu ernähren, da mir pflanzliche Lebensmittel alles geben, was ich brauche. Hier sind nur beispielsweise einige verschiedene Methoden/Diäten/Systeme aufgeführt:
- Low Fat (Kohlenhydrate sehr hoch, Protein hoch, Fett niedrig)
- Atkins (Kohlenhydrate sehr niedrig, Protein hoch, Fett sehr hoch)
- Zone (Kohlenhydrate hoch, Protein sehr hoch, Fett hoch)
- Low Carb (Kohlenhydrate sehr niedrig, Protein sehr hoch, Fett hoch)
- Starch-based (Kohlenhydrate sehr hoch, Protein niedrig, Fett niedrig)
- IIFYM („If It Fits Your Macros“: Makroverteilung bezogen auf Körpergewicht)
- Carb Cycling (regelmäßiges Wechseln der Makroverteilung, je nach Phasen)
- LeanGains (regelmäßiges Wechseln der Makroverteilung, je nach Trainingstag und Nicht-Trainingstag mit Fasten- und Essenszeitfenstern) Etc.
Die meisten Menschen, vor allem auch Sportler:innen, möchten (erstmal) Körperfett abbauen. Daher würde ich „Low Carb“ empfehlen. Low Carb ist eindeutig eine extrem gute Sporter:innen-Ernährung.
Es ist sehr hilfreich und wohltuend, zu lernen, was Du essen kannst und solltest, was Du reduzieren und was Du besser vermeiden solltest (siehe Tipps und Verweise am Ende). Wenn Du Dich schon vegan ernährst, sollte es Dir sogar noch leichter fallen.
Vegane Ernährung ist langfristig die einzig richtige
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass eine vegane Ernährung langfristig die einzig richtige ist.
Vegane Ernährung bedeutet, dass keine Tiere oder Tierprodukte gegessen werden, also kein Fleisch, Fisch, Milch, Ei, Honig etc.
Es gibt an sich viele verschiedene Gründe, die für Veganismus sprechen, u.a. ethische, ökologische und gesundheitliche Gründe. Dazu zählen z.B. die Vorbeugung und Heilung von Volkskrankheiten. Diese Entscheidung muss aber jeder Mensch für sich selbst treffen. Für mich gibt es nichts Besseres, als mich vegan zu ernähren.
Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren möchte, muss sich informieren, welche Makro- und Mikronährstoffen in welchen Lebensmittel enthalten sind.
Wenn Du Dich für eine Ernährungsweise entschieden hast, dann müsstest Du planen, wann Du wie viel isst. Durch den Rechner wird die Makroverteilung angezeigt. Zudem kannst Du, je nachdem, wie viele Mahlzeiten Du am Tag essen willst, wie viele Makronährwerte Du pro Mahlzeit essen solltest.
Eine Aufnahme von 1-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte täglich gewährleistet sein. Bei 66 kg Körpergewicht sind das z.B. ca. 66-132 g am Tag. Da Eiweiß sättigt, kannst Du mehr Eiweiß zu Dir nehmen, um folglich weniger Kohlenhydrate aufnehmen zu müssen, falls das gewünscht ist.
Lasse Dich hier von unseren vielen veganen Rezepte inspirieren.
Vegan Sport – mein Beispielplan
Ich habe mich, wie erwähnt, „Low Carb“ und auch immer vegan ernährt, bis ich durch diese Sport-Ernährung und gute Leistung eines meiner Ziele erreicht hatte. In meinem Fall (24, 178 cm und damals 87 kg) ergab sich ein BMR von ca. 1850 kcal und ein TDEE von ca. 2650 kcal.
Da Fettabbau mein Ziel war und ich ein Defizit von 25 % wählte, ergab das dann mein Kalorienziel von ca. 1950 kcal.
Ich habe mich für Low Carb entschieden, habe aber die Verteilung angepasst, sodass ich täglich auf 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme und maximal 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Dies ergab eine Verteilung von 50 % Fett, 20 % Kohlenhydrate und 30 % Eiweiß.
Dadurch, dass ich mich vegan ernähre, ist mir die Low Carb Ernährung auch nicht schwer gefallen. Ich konnte auch volle Leistung bringen und für Muskelaufbau sorgen.
Tipps rund um vegan Sport
Ernährung:
- Iss sehr wenig bis keine Fertigprodukte
- Iss sehr wenig bis gar keine Produkte mit viel Zucker
- Trink so wenig wie möglich bis keine Softgetränke. Wasser und Tee können immer bedenkenlos getrunken werden.
- Kaffee sollte auch nur in Maßen getrunken werden und andere Naturgetränke wie Sojdrink, Haferdrink, Reisdrink etc. sollten entsprechend der Ernährungsweise getrunken werden.
- Trink sehr viel, egal ob Du Sportler:in bist oder nicht, mindestens 2,5 L am Tag
- Iss täglich viel Gemüse und entsprechend Deines Ernährungsplans angemessene Mengen an Obst
- Du solltest Deine Ernährung idealerweise (zumindest einmal temporär) mit einer App aufzeichnen, um ein Gespür für Lebensmittel, Gewichte, Proportionen, Mengen und deren Makroverteilungen zu bekommen. Ich verwende MyFitnessPal, da es kostenlos ist und eine riesige Lebensmittel-Datenbank hat. Du kannst damit ganz einfach den Strichcode von Lebensmittelverpackungen scannen und musst lediglich angeben, wie viel Du davon isst. Mach das mindestens eine Woche. Danach kannst Du immer noch entscheiden, ob Du das verwenden möchtest oder ob es nicht (mehr) notwendig ist.
Fitness
- Du solltest Dir definitiv irgendeine sportliche Aktivität aussuchen und diese mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ausüben. Ich empfehle Freeletics. Perfekt für alle Sportler:innen. Auch Ausdauersport eignet sich hervorragend. Du musst natürlich kein:e Leistungssportler:in sein, um etwas zu bewirken.
- Setze Dir realistische und erreichbare Ziele. Diese sollte nicht durch Medien o.ä. vorgegeben sein. (Beachte: Fast alle Bilder in Medien sind nachbearbeitet und es sind meist Fitness-Models o.Ä.)
- Zeichne Deinen Verlauf jede einzelne Woche auf. Nimm Bilder von Dir auf und miss mindestens Dein Gewicht und Deinen Körperfettanteil (KFA). Du kannst entweder eine Analyse-Waage verwenden, die Dir diese und viele weitere Werte gibt oder Du verwendest eine einfache Personenwaage und einen Caliper (Körperfettmesszange). Eine sehr ausführliche Erklärung, wie man mit einem Caliper misst sowie einen Online-Rechner findest Du hier.
- Optional kannst Du zusätzlich Körperproportionen messen, z.B. Tailenumfang, Hüftumfang, Brustumfang, Oberarmumfang etc.
Da viele Probleme haben, sich Low Carb zu ernähren, weil sie nicht wissen, wie viele Kohlenhydrate in welchem Lebensmittel enthalten sind, gibt es Kohlenhydrate-Tabellen.
Nimm Proteinpulver, falls Du es durch Ernährung nicht schaffst, Deinen Proteinbedarf zu decken.
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